3 Ejercicios Efectivos para Aliviar la Lumbalgia
El dolor lumbar puede comenzar como una pequeña molestia que aparece ocasionalmente durante el día cuando sometes a tu cuerpo a diferentes esfuerzos o posiciones prolongadas. Sin embargo, esa pequeña molestia ocasional puede transformarse en algo continuo, crónico, un dolor que te acompaña diariamente. En esta situación, la gente suele detener actividades como ir al gimnasio o disfrutar de su deporte favorito y muy rápidamente el dolor puede desembocar en una pérdida gradual de la calidad de vida, haciéndote sentir mucho más viejo. Si estás buscando soluciones sencillas y efectivas que puedas aplicar desde casa, has llegado al sitio adecuado.
Tu Espalda es Fuerte y Flexible
La columna lumbar es una joya de la arquitectura humana. Es una zona que soporta una enorme carga y que al mismo tiempo es extremadamente móvil si lo comparamos con la zona torácica y con la pelvis. Los discos intervertebrales en esta zona son extremadamente gruesos, su función es amortiguar las cargas y articular las vértebras entre sí. Alrededor de la zona lumbar hay muchos ligamentos y muchos músculos que rodean la columna y hacen que a pesar de su movilidad sea una zona extremadamente sólida.
Origen del Dolor Lumbar
El dolor es algo muy complejo. Señalar una sola estructura como origen del dolor, por ejemplo, una hernia discal o una contractura muscular, es totalmente incorrecto, demasiado simple. Otros factores pueden propiciar la aparición de dolor lumbar. La calidad del sueño, la actividad física durante la semana, el entorno laboral, tus experiencias previas con el dolor o incluso las creencias que tienes sobre tu propia espalda son decisivas en la experiencia del dolor.
Opciones para Aliviar el Dolor
Introducir buenos hábitos de vida, como realizar 150 minutos semanales de ejercicio, mejorar la calidad de sueño y dormir más de 7 horas al día, sí tienen un impacto en el dolor. Cambiar de posición en el trabajo y levantarse cada hora para caminar uno o dos minutos también tienen un impacto en el dolor.
Ejercicios para Aliviar la Lumbalgia
A continuación, te propongo tres ejercicios que puedes hacer durante el día en cualquier momento sin necesidad de ningún equipo especial que te ayudarán a mejorar la movilidad y a fortalecer la zona lumbar. Trabaja cada uno de estos ejercicios durante un minuto con una cierta intensidad.
Estiramiento del Psoas
Para el primer ejercicio vamos a necesitar una pared. Vamos a realizar un estiramiento del psoas ilíaco, un gran flexor de cadera que puede acortarse si pasas mucho tiempo en la posición sentada.
El Zombie Tumbado
El siguiente es el ejercicio del zombie tumbado. Es un ejercicio muy útil que trabaja la musculatura lumbar y que produce una sensación de tracción axial de la columna.
La L
El último es el ejercicio de la L y nos servirá para estirar toda la musculatura isquiotibial y lumbar. Para llevarlo a cabo vas a necesitar una silla o también puedes apoyarte en una mesa.
Conclusión
Lo realmente importante es que hagas estos ejercicios y que establezcas una rutina y una disciplina que te permita repetirlos durante al menos tres semanas para empezar a notar resultados. Si buscas una atención personalizada o un programa de ejercicios de mayor duración para dar solución a tu lesión, puedes contactar a un profesional de la salud.